Generasi.co, Jakarta – Menurunkan berat badan secara keseluruhan menjadi cara untuk mengurangi lemak perut. Namun, tidak ada pola makan atau jenis olahraga tertentu yang terbukti mampu membakar lemak hanya di bagian perut.
Artikel Science Focus yang ditulis Rebecca Dumbell pada 8 Januari 2026 menjelaskan, distribusi lemak tubuh dipengaruhi faktor biologis dan genetik. Karena itu, kemampuan seseorang mengurangi lemak perut dapat berbeda-beda.
Lemak perut juga tidak seluruhnya sama. Lemak subkutan yang berada tepat di bawah kulit dapat membantu menjaga suhu tubuh dan melindungi bagian tubuh tertentu. Namun, penumpukan lemak visceral di rongga perut, yang mengelilingi organ, dapat meningkatkan risiko gangguan kesehatan.
Lemak visceral lebih resistan terhadap insulin dibandingkan jenis jaringan lemak lainnya. Lemak ini juga lebih berkaitan dengan peradangan dan dapat melepaskan lemak ke dalam darah sebagai respons terhadap hormon stres, sehingga meningkatkan risiko penyakit metabolik.
Salah satu cara sederhana untuk memperkirakan tingkat lemak visceral adalah mengukur rasio lingkar pinggang terhadap pinggul. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyebut rasio sehat berada di bawah 1 untuk pria dan 0,85 untuk perempuan.
Perbedaan angka tersebut berkaitan dengan bentuk tubuh perempuan yang umumnya memiliki pinggul lebih lebar.
Penurunan berat badan dan pola makan
Dumbell menjelaskan, penurunan berat badan dapat membantu mengurangi lemak perut karena tubuh kehilangan lemak dari berbagai bagian, termasuk perut apabila bagian tersebut menjadi tempat penyimpanan lemak alami seseorang.
Secara sederhana, penurunan berat badan terjadi ketika kalori yang dibakar lebih banyak daripada kalori yang dikonsumsi. Namun, tingkat rasa lapar dan kemampuan seseorang mengikuti pola makan tertentu dapat berbeda, antara lain karena faktor genetik.
Salah satu strategi yang dapat membantu mengatur asupan kalori adalah intermittent fasting atau puasa berselang. Metode ini memiliki sejumlah variasi, termasuk pola 5:2, yakni makan dalam jumlah normal selama lima hari dan membatasi asupan sekitar 800 kalori pada dua hari lainnya.
Pilihan lain adalah membatasi waktu makan dalam sehari, misalnya hanya makan dalam rentang 10 jam setiap 24 jam.
Meta-analisis yang diterbitkan dalam jurnal Obesity pada 2023 menemukan berbagai pola puasa berselang tersebut dapat membantu mengurangi asupan makanan.
Namun, belum cukup bukti bahwa mengurangi makronutrien tertentu, seperti karbohidrat, dapat secara khusus menargetkan lemak di bagian tubuh tertentu.
Olahraga membantu pembakaran kalori
Olahraga dapat meningkatkan pengeluaran energi dan membantu penurunan berat badan. Namun, aktivitas fisik juga dapat meningkatkan nafsu makan sebagai kompensasi, dengan respons yang berbeda pada setiap orang.
Latihan interval intensitas tinggi atau high-intensity interval training (HIIT) menjadi salah satu pilihan untuk meningkatkan kebugaran dan membakar kalori dalam waktu singkat.
Meta-analisis yang dilakukan peneliti Prancis pada 2018 menemukan HIIT dapat membantu mengurangi timbunan lemak pada pria dan perempuan. Meski demikian, belum ada bukti bahwa olahraga tertentu mampu membakar lemak perut secara khusus, termasuk latihan dengan intensitas tinggi.
Olahraga tetap dapat membentuk dan meningkatkan massa otot pada bagian tubuh yang dilatih. Namun, perubahan tersebut tidak berarti distribusi lemak tubuh ikut berubah secara spesifik.
Karena itu, latihan yang menggerakkan seluruh tubuh dapat menjadi pilihan dibandingkan hanya berfokus pada gerakan seperti sit-up. Konsistensi berolahraga dan menjaga pola makan menjadi bagian penting dalam upaya menurunkan berat badan.
