Para ahli gizi internasional menggarisbawahi pentingnya sarapan yang seimbang secara makronutrien untuk menjaga energi, konsentrasi, dan kesehatan jangka panjang. Rekomendasi ini muncul dari riset yang dilakukan oleh International Breakfast Research Initiative (IBRI) dan studi-studi nutrisi lainnya.
Menurut proposal IBRI, sarapan ideal sebaiknya mengandung: 55–75% karbohidrat, tidak lebih dari 30% lemak total, serta pembatasan pada gula tambahan, sementara asupan serat dan mikronutrien seperti vitamin C dan D harus ditingkatkan.
Sementara itu, penelitian dari National Adult Nutrition Survey menunjukkan bahwa orang yang sarapan secara teratur memiliki asupan serat, zat besi, kalsium, dan folat yang lebih tinggi dibanding yang melewatkan sarapan.
Ahli juga menyarankan asupan protein pagi yang cukup. Menurut Verywell Health, idealnya seseorang mengonsumsi 15–40 gram protein saat sarapan, terutama jika dipadukan dengan karbohidrat dan serat untuk menjaga kestabilan energi dan gula darah.
Studi jangka panjang dari peneliti Spanyol yang dipublikasikan dalam jurnal The Journal of Nutrition, Health, and Aging juga menekankan bahwa proporsi kalori dari sarapan yang ideal adalah 20–30% dari total kebutuhan kalori harian.
Contoh Menu Sarapan yang Didukung Riset:
- Oatmeal gandum utuh + telur orak-arik + buah beri
- Yogurt tinggi protein + granola gandum + buah segar
- Roti gandum panggang + alpukat + kacang
- Smoothie dengan sayuran hijau, buah, dan selai kacang alami
Dampaknya bagi Kesehatan:
- Sarapan berkualitas tinggi terbukti membantu mengendalikan kadar gula darah sepanjang hari dan mengurangi fluktuasi energi.
- Konsumsi sarapan kaya serat, protein, dan lemak sehat dapat menurunkan risiko obesitas dan penyakit metabolik jangka panjang.
