Dunia diet dipenuhi beragam teori yang saling bertentangan. Mulai dari tren “pilih ini, bukan itu” hingga diet eliminasi ekstrem yang mengklaim sebagai solusi penurunan berat badan paling ampuh. Bahkan selebritas bertubuh ramping sekalipun kerap terlihat bingung menentukan cara menurunkan berat badan yang benar dan sehat.
Di tengah kebingungan tersebut, penting untuk kembali pada panduan para ahli. Diet yang tepat seharusnya membantu tubuh menjadi lebih bugar tanpa membuat seseorang terobsesi menghitung kalori, kehilangan massa otot, atau menghilangkan kelompok makanan penting. Berikut ini, sejumlah pakar nutrisi mengungkap tanda-tanda diet yang baik dan berkelanjutan.
1. Penurunan berat badan dilakukan secara bertahap
“Diet yang baik mendorong penurunan berat badan tidak lebih dari satu hingga dua pon per minggu,” ujar Nigel Penny, mantan dosen Ilmu Gizi di Birmingham City University. Ia menjelaskan, jika berat badan turun lebih dari dua pon per minggu setelah dua minggu diet, besar kemungkinan yang hilang justru massa otot, bukan lemak.
2. Mengurangi gula, bukan lemak
“Banyak diet modern yang lebih efektif justru menyarankan pengurangan gula dan pati, bukan lemak,” kata Marisa Peer, penulis You Can Be Thin: The Ultimate Programme to End Dieting… Forever. Menurutnya, gula berlebih—terutama dari karbohidrat olahan seperti roti dan pasta—akan disimpan tubuh sebagai lemak. Sebaliknya, lemak sehat justru membuat kenyang lebih lama dan penting bagi kesehatan. Diet rendah lemak dapat menyebabkan tubuh lemas, mudah lapar, dan sulit mempertahankan berat badan ideal.
3. Menjadikan sarapan sebagai prioritas
“Sarapan berkualitas sangat penting untuk mempersiapkan tubuh menjalani hari,” ujar ahli gizi Jacqui Cleaver dari New You Bootcamp. Diet yang baik menganjurkan sarapan dengan protein berkualitas, lemak sehat, dan karbohidrat yang tepat. Contohnya telur dengan roti bebas gandum, atau oatmeal dengan buah beri dan biji-bijian.
Ahli gizi Alpro, Kate Arthur, menambahkan bahwa diet yang sukses selalu mendorong pola makan teratur dengan jadwal makan dan camilan yang direncanakan.
4. Mendorong perubahan gaya hidup permanen
“Program penurunan berat badan yang efektif harus realistis dan mendorong perubahan gaya hidup jangka panjang,” kata Penny. Diet yang bergantung pada cairan instan, bubuk, atau alat khusus cenderung tidak bertahan lama dan sulit dipertahankan.
5. Selalu mengombinasikan protein dengan karbohidrat
“Kunci penurunan berat badan jangka panjang adalah menjaga kadar gula darah tetap stabil,” jelas Peer. Mengonsumsi protein bersama karbohidrat membantu memperlambat lonjakan gula darah. Karena itu, diet yang baik selalu mengajarkan pentingnya menambahkan protein saat mengonsumsi karbohidrat.
6. Pola makan seimbang secara nutrisi
“Dalam diet yang baik, semua kelompok makanan harus tetap dikonsumsi,” ujar Penny. Ia menekankan bahwa diet seimbang dengan variasi makanan sangat penting. Diet yang mengandalkan satu ‘makanan ajaib’ atau menghindari kelompok makanan tertentu berisiko menyebabkan ketidakseimbangan nutrisi.
Peer juga mengkritik konsep menghitung kalori semata. “Menghitung kalori adalah konsep lama dan terbukti tidak efektif. Muffin rendah lemak dan kopi latte justru bisa membuat berat badan naik dibandingkan telur orak-arik dan secangkir teh.”
7. Mendorong aktivitas fisik
“Diet yang baik selalu menganjurkan peningkatan aktivitas fisik,” kata Arthur. Olahraga menjadi bagian penting dalam proses penurunan berat badan yang sehat.
8. Menghindari makanan olahan
“Semua diet yang baik akan menyarankan untuk menghindari makanan buatan pabrik,” ujar Peer. Menurutnya, makanan olahan penuh bahan kimia dan bukan makanan alami. Ia menyarankan untuk bertanya pada diri sendiri: apakah makanan tersebut bisa dibuat di dapur rumah? Jika tidak, sebaiknya dihindari.
