Lemak visceral atau lemak perut bagian dalam kerap menjadi penyebab utama perut tampak buncit. Berbeda dengan lemak subkutan yang berada tepat di bawah kulit dan mudah terlihat, lemak visceral tersembunyi jauh di dalam rongga perut dan mengelilingi organ vital seperti hati, pankreas, dan usus.
Meski tidak tampak dari luar, lemak visceral justru jauh lebih berbahaya. Lemak ini bersifat aktif secara metabolik dan dapat melepaskan berbagai senyawa berbahaya ke dalam aliran darah. Senyawa tersebut memicu peradangan kronis dan meningkatkan risiko berbagai penyakit serius, mulai dari penyakit jantung, diabetes tipe 2, hingga beberapa jenis kanker.
Karena dampaknya yang luas terhadap kesehatan, para ahli gizi menekankan pentingnya pola makan sehat, terutama konsumsi sayuran tertentu, untuk membantu menekan penumpukan lemak visceral.
“Sayuran yang tepat lebih dari sekadar memenuhi piring. Sayuran secara aktif berkontribusi pada keselarasan hormon, jalur detoksifikasi hati, kesehatan usus, dan pengurangan sinyal inflamasi,” ujar Erin Jowett, MS, RD, LDN, ahli gizi, seperti dikutip dari Yahoo, Senin (1/9/2025).
Mengapa lemak visceral sangat berbahaya?
Tidak seperti lemak subkutan, lemak visceral berada jauh di dalam tubuh dan tidak bisa dinilai hanya dari penampilan fisik. Lemak ini berinteraksi langsung dengan sistem metabolisme tubuh dan menghasilkan zat-zat yang dapat merusak keseimbangan hormonal.
Akibatnya, tubuh menjadi lebih rentan terhadap peradangan sistemik dan gangguan metabolik. Inilah alasan mengapa lemak visceral sering dikaitkan dengan risiko penyakit kronis yang lebih tinggi, meskipun berat badan seseorang terlihat normal.
Lima sayuran yang membantu mengurangi lemak visceral
Para ahli menyebutkan bahwa beberapa jenis sayuran memiliki kandungan nutrisi yang secara khusus mendukung pengurangan lemak visceral penyebab perut buncit. Berikut lima sayuran yang dinilai paling efektif.
1. Bayam
Bayam menjadi salah satu sayuran yang paling direkomendasikan. Sayuran hijau ini kaya akan lutein, zeaxanthin, dan beta karoten yang termasuk dalam kelompok karotenoid. Karotenoid dikenal sebagai antioksidan kuat yang membantu melawan peradangan dalam tubuh.
“Karotenoid membantu melawan peradangan dan mungkin berperan dalam melawan penumpukan lemak,” kata Allison Knott, MS, RDN, ahli gizi.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa kadar karotenoid yang lebih tinggi dalam tubuh berkaitan dengan jumlah lemak visceral yang lebih rendah. Selain itu, bayam juga tinggi serat dan rendah kalori, sehingga membantu rasa kenyang bertahan lebih lama.
2. Kembang kol
Kembang kol termasuk dalam kelompok sayuran silangan. Menurut Jowett, sayuran ini mengandung glukosinolat yang saat dikunyah akan berubah menjadi sulforafan.
Sulforafan dikaitkan dengan penurunan peradangan dan peningkatan sensitivitas insulin, dua faktor penting dalam mencegah penumpukan lemak di area perut.
Bagi yang kurang menyukai kembang kol, brokoli dapat menjadi alternatif. “Brokoli rendah kalori dan kaya serat yang membantu mengendalikan nafsu makan serta mengandung antioksidan yang dapat mengurangi peradangan,” ujar Sheri Gaw, RDN, CDCES.
Kombinasi nutrisi tersebut menjadikan brokoli baik untuk kesehatan usus sekaligus membantu kontrol berat badan.
3. Kubis brussel
Kubis brussel menawarkan manfaat ganda karena mengandung sulforafan sekaligus karotenoid. Kombinasi ini membuatnya efektif dalam membantu melawan lemak visceral.
Sulforafan dalam kubis brussel diketahui dapat membantu melindungi tubuh dari penyakit kronis yang sering berkaitan dengan lemak visceral, seperti kanker, diabetes, dan penyakit jantung.
Dalam satu cangkir kubis brussel mentah terdapat sekitar tiga gram serat dengan jumlah kalori yang relatif rendah, sehingga cocok untuk mendukung pola makan sehat.
4. Artichoke
Artichoke dikenal sebagai salah satu sayuran dengan kandungan serat yang sangat tinggi. Melissa Mitri, MS, RD, menjelaskan bahwa serat dalam artichoke membantu meningkatkan rasa kenyang, mengurangi asupan kalori, dan mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus.
Kesehatan usus yang optimal berperan penting dalam manajemen berat badan dan membantu tubuh membakar lemak visceral penyebab perut buncit.
5. Kubis merah
Kubis merah kaya akan antosianin, yaitu antioksidan yang diyakini dapat membantu proses pembakaran lemak dalam tubuh.
Menurut Jowett, beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin mengonsumsi makanan kaya antosianin cenderung memiliki jumlah lemak visceral yang lebih rendah dibandingkan mereka yang jarang mengonsumsinya.
Strategi gaya hidup lain untuk menekan lemak visceral
Selain memperbanyak konsumsi sayuran, para ahli juga menyarankan sejumlah langkah gaya hidup untuk membantu mengurangi lemak visceral.
Mitri menyebutkan bahwa memperbanyak konsumsi buah juga bermanfaat karena kandungan serat dan airnya yang tinggi dapat membuat perut terasa kenyang lebih lama.
“Kandungan serat dan air yang tinggi memberikan volume pada makanan dan membuat Anda merasa kenyang, sehingga lebih mudah makan lebih sedikit untuk mendukung pembakaran lemak, termasuk lemak visceral,” jelasnya.
Aktivitas fisik juga berperan penting. Olahraga intensitas tinggi atau high-intensity interval training (HIIT) disebut lebih efektif dibanding latihan ketahanan biasa dalam mengurangi lemak perut.
Selain itu, manajemen stres tidak boleh diabaikan. Kadar hormon stres kortisol yang tinggi dapat memicu penumpukan lemak di area perut. Tidur yang cukup juga menjadi faktor kunci. Kurang tidur terbukti berkaitan dengan peningkatan lemak visceral, sehingga dianjurkan tidur selama tujuh hingga delapan jam setiap malam.
Mengurangi konsumsi alkohol juga dapat membantu, karena minuman beralkohol tinggi kalori dan dapat mengganggu pengendalian nafsu makan.
Dari berbagai upaya menjaga kesehatan tubuh, konsumsi sayuran tetap menjadi salah satu strategi paling sederhana dan efektif untuk membantu menghilangkan lemak visceral penyebab perut buncit.
